Vitamin & khoáng chất quan trọng và nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Vitamin & khoáng chất là gì?

• Vitamin: hợp chất hữu cơ cần thiết với lượng nhỏ, hỗ trợ chuyển hóa và hoạt động sinh lý.

• Khoáng chất: chất vô cơ quan trọng cho cấu trúc cơ thể (xương, răng) và nhiều chức năng khác.

Cơ thể không thể tự sản xuất đủ vitamin & khoáng chất, do đó cần bổ sung qua khẩu phần ăn hàng ngày.

Các vitamin quan trọng và nguồn thực phẩm

1. Vitamin A

• Vai trò: tốt cho mắt, hệ miễn dịch và da.

• Thực phẩm giàu Vitamin A: gan động vật, cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau xanh đậm (rau bina, cải bó xôi).

2. Vitamin B (B1, B2, B6, B12, Folate)

• Vai trò: chuyển hóa năng lượng, hình thành hồng cầu, hỗ trợ thần kinh.

• Thực phẩm: ngũ cốc nguyên cám, thịt nạc, trứng, sữa, đậu lăng, rau xanh.

3. Vitamin C

• Vai trò: tăng sức đề kháng, chống oxy hóa, hỗ trợ tổng hợp collagen.

• Thực phẩm: cam, chanh, bưởi, kiwi, dâu tây, ớt chuông, súp lơ xanh.

4. Vitamin D

• Vai trò: hấp thụ canxi, phát triển xương, tăng miễn dịch.

• Thực phẩm: cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, nấm, sữa tăng cường vitamin D.

• Nguồn khác: ánh nắng mặt trời.

5. Vitamin E

• Vai trò: chống oxy hóa, bảo vệ tế bào, tốt cho da và tóc.

• Thực phẩm: dầu thực vật, hạt hướng dương, hạnh nhân, quả bơ.

6. Vitamin K

• Vai trò: đông máu, bảo vệ xương.

• Thực phẩm: rau lá xanh (cải xoăn, rau bina), bông cải xanh, dầu đậu nành.

Các khoáng chất quan trọng và nguồn thực phẩm

1. Canxi

• Vai trò: xây dựng xương và răng, dẫn truyền thần kinh.

• Thực phẩm: sữa, phô mai, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, rau cải xanh.

2. Sắt

• Vai trò: tạo hemoglobin vận chuyển oxy.

• Thực phẩm: thịt đỏ, gan, đậu lăng, rau bina, ngũ cốc bổ sung sắt.

3. Kẽm

• Vai trò: tăng miễn dịch, lành vết thương, phát triển tế bào.

• Thực phẩm: hải sản (hàu, tôm), thịt gà, hạt bí ngô, đậu xanh.

4. Magie

• Vai trò: tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa, hỗ trợ cơ bắp, thần kinh.

• Thực phẩm: hạnh nhân, hạt điều, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh.

5. Kali

• Vai trò: cân bằng điện giải, ổn định huyết áp.

• Thực phẩm: chuối, khoai tây, cam, rau bina, cá hồi.

6. I-ốt

• Vai trò: sản xuất hormone tuyến giáp.

• Thực phẩm: muối i-ốt, hải sản, rong biển, trứng.

Infographic Text – Vitamin & khoáng chất cần thiết

Vitamin:

• A → mắt sáng, miễn dịch mạnh (cà rốt, rau xanh, gan)

• B → năng lượng, thần kinh khỏe (ngũ cốc, thịt, trứng)

• C → đề kháng, collagen (cam, kiwi, ớt chuông)

• D → xương chắc, miễn dịch (cá hồi, trứng, nắng)

• E → chống lão hóa, da đẹp (hạt, dầu thực vật)

• K → đông máu, xương khỏe (rau xanh đậm)

Khoáng chất:

• Canxi → xương chắc (sữa, phô mai, rau xanh)

• Sắt → máu khỏe (thịt đỏ, gan, rau bina)

• Kẽm → miễn dịch, da (hải sản, hạt bí)

• Magie → cơ bắp, thần kinh (hạnh nhân, ngũ cốc)

• Kali → huyết áp ổn định (chuối, khoai tây)

• I-ốt → tuyến giáp khỏe (muối i-ốt, rong biển)

Kết luận

Một chế độ ăn cân bằng và đa dạng thực phẩm là cách tốt nhất để cung cấp đầy đủ vitamin & khoáng chất cho cơ thể. Hãy ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, cá và hạt để tăng cường sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và duy trì năng lượng mỗi ngày.