Thực phẩm giàu protein và lợi ích cho cơ thể

Protein là gì?

Protein (chất đạm) là thành phần cấu tạo nên tế bào, cơ bắp, hormone và enzyme trong cơ thể. Đây là chất dinh dưỡng không thể thiếu để:

• Xây dựng và sửa chữa các mô.

• Tạo năng lượng khi cần thiết.

• Tham gia vào quá trình miễn dịch và điều hòa hoạt động cơ thể.

Khuyến nghị: Một người trưởng thành trung bình cần 0.8 – 1.2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày, tùy vào mức độ vận động và mục tiêu sức khỏe.

Lợi ích của protein đối với cơ thể

• Phát triển và duy trì cơ bắp
  Protein là nền tảng xây dựng cơ bắp, đặc biệt quan trọng với người tập luyện thể thao, tập gym hoặc người đang phục hồi sau chấn thương.

• Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng
  Thực phẩm giàu protein giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào.

• Cải thiện quá trình trao đổi chất
  Protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn so với tinh bột và chất béo, nghĩa là cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein.

• Tăng cường hệ miễn dịch
  Các kháng thể là protein, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và bệnh tật.

• Hỗ trợ sức khỏe tóc, da và móng
  Keratin, collagen, elastin – các protein cấu trúc – giữ cho da, tóc, móng khỏe mạnh và đàn hồi.

Thực phẩm giàu protein nên bổ sung

Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm giàu protein, dễ tìm và phù hợp với khẩu phần ăn hàng ngày:

1. Thịt nạc

• Nguồn protein chất lượng cao: 20 – 25g protein/100g.

• Ví dụ: ức gà, thịt bò nạc, thịt heo nạc.

• Ít mỡ, dễ chế biến, thích hợp cho người tập gym và giảm cân.

2. Cá và hải sản

• Protein + Omega-3: Tốt cho tim mạch và não bộ.

• Ví dụ: cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, cua.

• 18 – 22g protein/100g.

3. Trứng

• Nguồn protein hoàn chỉnh: Chứa đủ 9 axit amin thiết yếu.

• 1 quả trứng cung cấp khoảng 6 – 7g protein.

• Dễ chế biến, phù hợp cho bữa sáng giàu dinh dưỡng.

4. Sữa và chế phẩm từ sữa

• Nguồn protein + canxi quan trọng.

• Ví dụ: sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, phô mai.

• Khoảng 3 – 10g protein/100ml hoặc 100g tùy loại.

5. Các loại đậu và hạt

• Nguồn protein thực vật: đậu nành, đậu lăng, đậu đỏ, hạt chia, hạt quinoa.

• 10 – 20g protein/100g.

• Giàu chất xơ, tốt cho tim mạch và tiêu hóa.

6. Sản phẩm từ đậu nành

• Đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành: nguồn protein thực vật dễ tiêu hóa.

• 8 – 12g protein/100g.

Infographic Text – Thực phẩm giàu protein

• Thịt nạc: 20–25g/100g – xây dựng cơ bắp

• Cá & hải sản: 18–22g/100g – tốt cho tim và não

• Trứng: 6–7g/quả – protein hoàn chỉnh

• Sữa & chế phẩm: 3–10g/100ml – giàu canxi

• Đậu & hạt: 10–20g/100g – giàu chất xơ

• Đậu nành & chế phẩm: 8–12g/100g – protein thực vật dễ hấp thu

Kết luận

Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe, giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ giảm cân, tăng sức đề kháng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Bằng cách kết hợp đa dạng nguồn protein từ động vật và thực vật, bạn sẽ có một chế độ ăn cân bằng, giàu năng lượng và tốt cho sức khỏe lâu dài.