Thực phẩm chứa nhiều muối: Ăn bao nhiêu là quá mức?

Muối là gì và vai trò đối với cơ thể?

Muối ăn chủ yếu chứa natri clorua (NaCl). Natri giúp:

• Duy trì cân bằng nước và điện giải.

• Hỗ trợ hoạt động thần kinh và cơ bắp.

• Tham gia điều hòa huyết áp.

Tuy nhiên, khi nạp quá nhiều natri, cơ thể sẽ giữ nước, gây áp lực cho tim, thận và mạch máu.

Ăn bao nhiêu muối là quá mức?

• Khuyến nghị của WHO: Người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (tương đương khoảng 1 thìa cà phê).

• Thực tế ở Việt Nam: Trung bình người Việt đang tiêu thụ 9,4g muối/ngày, gần gấp đôi mức khuyến nghị.

• Trẻ em cần lượng muối thấp hơn, tùy theo độ tuổi.

Ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ:

• Tăng huyết áp.

• Đột quỵ, bệnh tim mạch.

• Loãng xương do tăng đào thải canxi.

• Bệnh thận mạn tính.

Những thực phẩm chứa nhiều muối cần chú ý

1. Thức ăn nhanh và đồ chế biến sẵn

Ví dụ: mì ăn liền, pizza, gà rán, hamburger.
Tác động: Chứa lượng natri cao từ gia vị và chất bảo quản.

2. Đồ hộp và thực phẩm đóng gói

Ví dụ: xúc xích, thịt nguội, cá hộp, dưa chua.
Tác động: Muối dùng để bảo quản khiến hàm lượng natri tăng vọt.

3. Gia vị và nước chấm

Ví dụ: nước mắm, xì dầu, bột canh, hạt nêm, tương ớt.
Tác động: Dù chỉ dùng một lượng nhỏ cũng có thể vượt mức natri khuyến nghị.

4. Đồ ăn vặt mặn

Ví dụ: bim bim, bánh quy mặn, khô gà, hạt rang muối.
Tác động: Ăn nhiều dễ khiến cơ thể nạp natri quá mức mà không nhận ra.

5. Một số loại phô mai và pho mát chế biến

Chứa natri cao để tạo hương vị và kéo dài thời gian bảo quản.

Cách giảm lượng muối trong chế độ ăn hằng ngày

• Hạn chế thêm muối và nước chấm vào món ăn.

• Chọn gia vị tự nhiên: hành, tỏi, gừng, chanh để tạo vị ngon.

• Ưu tiên thực phẩm tươi sống thay vì đồ hộp, chế biến sẵn.

• Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để kiểm tra lượng natri.

• Thay nước ngọt, nước tăng lực bằng nước lọc, trà thảo mộc.

Lời khuyên cho sức khỏe tim mạch và huyết áp

• Người trưởng thành: giữ lượng muối dưới 5g/ngày.

• Trẻ em: điều chỉnh thấp hơn tùy độ tuổi.

• Người có bệnh huyết áp cao, tim mạch hoặc thận cần giảm muối tối đa theo hướng dẫn bác sĩ.

Kết luận

Muối cần thiết cho cơ thể nhưng ăn quá nhiều sẽ gây hại sức khỏe. Nhận biết thực phẩm chứa nhiều muối và điều chỉnh thói quen ăn uống là cách hiệu quả để giảm nguy cơ tăng huyết áp, tim mạch và các bệnh mạn tính. Hãy tập thói quen ăn nhạt dần để bảo vệ sức khỏe lâu dài.