Hiểu đúng về thực phẩm chế biến: Không phải cái nào cũng xấu!

Vậy đâu là ranh giới giữa thực phẩm chế biến tốt và không tốt cho sức khỏe? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn phân biệt và sử dụng thực phẩm chế biến một cách thông minh trong chế độ ăn hàng ngày.

Thực phẩm chế biến là gì?

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, thực phẩm chế biến là bất kỳ loại thực phẩm nào được thay đổi một cách có chủ đích trước khi tiêu thụ. Các hình thức chế biến có thể bao gồm:

• Nấu chín, đóng hộp, cấp đông, đóng gói

• Bổ sung vi chất (ví dụ: axit folic vào bánh mì, canxi và vitamin D vào sữa)

• Bảo quản (thịt bò khô, trái cây đóng hộp)

• Lên men (như kimchi, sữa chua)

Các mức độ chế biến

• Ít chế biến (minimally processed): Ví dụ: rau củ cắt sẵn, hạt rang, rau trộn đóng túi - Chỉ đơn giản là chuẩn bị sẵn để tiện sử dụng.

• Chế biến vừa phải: Ví dụ: rau củ đông lạnh, cá ngừ đóng hộp, cà chua hộp - Giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, chỉ xử lý để bảo quản.

• Chế biến nhiều hơn: Ví dụ: sốt mỳ đóng chai, dressing salad, hỗn hợp làm bánh - Thường có thêm đường, dầu, gia vị, màu và chất bảo quản.

• Chế biến nặng (ultra-processed): Ví dụ: pizza đông lạnh, ngũ cốc ăn liền, snack, đồ ăn nhanh - Ít giữ nguyên dạng thực phẩm ban đầu, chứa nhiều phụ gia.

Làm sao để chọn thực phẩm chế biến lành mạnh?

Đọc kỹ bảng thành phần và nhãn dinh dưỡng

• Đường thêm (Added sugars): Tên gọi có thể là: fructose, dextrose, mật ong, siro ngô cao fructose, mật mía, nước trái cây cô đặc…Tránh sản phẩm có đường nằm trong 3 thành phần đầu tiên.

• Natri (muối): Thực phẩm chế biến nặng thường chứa rất nhiều natri. Chọn sản phẩm ghi “không muối”, “ít natri” hoặc “giảm natri”.

• Chất béo: Ưu tiên sản phẩm không chứa trans fat (chất béo chuyển hóa), tránh “dầu hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần.

Các loại thực phẩm chế biến có lợi cho sức khỏe

• Rau củ và trái cây đông lạnh: Dinh dưỡng giữ được tốt nhờ quy trình chần và cấp đông nhanh.

• Thực phẩm lên men: Như sữa chua, kefir, tempeh, kimchi, hỗ trợ tiêu hóa và miễn dịch.

• Thực phẩm nảy mầm (sprouted): Dễ tiêu, ít ảnh hưởng đến đường huyết, giàu protein và vitamin B.

Kết luận

Không thể phủ nhận rằng thực phẩm chế biến là một phần tất yếu trong cuộc sống hiện đại bận rộn. Tuy nhiên, điều quan trọng là biết cách chọn lựa thông minh — ưu tiên thực phẩm ít chế biến, giàu dinh dưỡng và đọc kỹ nhãn sản phẩm. Thay vì loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến, hãy học cách kết hợp hợp lý để duy trì một chế độ ăn lành mạnh và bền vững.

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, đừng ngần ngại chia sẻ hoặc để lại bình luận để cùng trao đổi thêm về chủ đề dinh dưỡng và thói quen ăn uống lành mạnh!