Carbohydrate – Tại Sao Chúng Gây Nhiều Hiểu Lầm?

Carbohydrate Là Gì?

Carbohydrate bao gồm đường và tinh bột, vốn có thành phần sinh hóa tương tự nhau. Ví dụ:

• Chuối xanh chứa nhiều tinh bột, nhưng khi chín, tinh bột chuyển thành đường.
• Đậu Hà Lan non thì ngọt, nhưng khi già sẽ chuyển từ đường sang tinh bột.

Dù là đường hay tinh bột, chúng đều được tiêu hóa thành glucose – nguồn năng lượng chính cho cơ bắp khi tập luyện. Cơ thể người có lối sống năng động sẽ chuyển hóa carbs hiệu quả hơn người ít vận động.

Carbohydrate Có Gây Hại Cho Sức Khỏe Không?

Một số loại carbs giàu dinh dưỡng hơn loại khác. Dù đường tinh luyện được xem là cung cấp "calo rỗng", nhưng bạn không cần phải kiêng tuyệt đối nếu bạn khỏe mạnh và tập luyện đều đặn.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn khỏe mạnh vẫn có thể chứa tối đa 10% lượng calo từ đường tinh luyện. Tức là, nếu bạn ăn nhiều thực phẩm thể thao (như gel, nước tăng lực…), rất dễ vượt ngưỡng 250–350 calo/ngày từ đường.

Đừng để những thuật ngữ như “độc hại”, “gây bệnh”, “đường là kẻ thù” làm bạn hoang mang. Đó là các thông điệp thiếu cơ sở khoa học. Không có loại thực phẩm nào hoàn toàn “tốt” hay “xấu” – điều quan trọng là cách bạn ăn và lượng bạn ăn.

Carbohydrate Có Làm Béo Không?

Không! Carbs không trực tiếp gây béo. Chính việc ăn dư calo so với nhu cầu mới là nguyên nhân chính khiến cơ thể tăng cân.

Vậy Còn High-Fructose Corn Syrup (HFCS)?

HFCS thường bị gán là “ác quỷ” trong ngành thực phẩm. Nhưng thực tế, thành phần của nó khá giống với mật ong hoặc đường trắng:

• HFCS: 45% glucose, 55% fructose
• Đường trắng: 50% glucose, 50% fructose

Vấn đề chỉ xuất hiện khi bạn tiêu thụ HFCS quá mức thông qua nước ngọt, đồ ăn nhanh, bánh kẹo… Với người vận động, vài giọt sốt cà chua có chứa HFCS không phải là vấn đề bạn cần lo lắng.

Sugar Crash – Tụt Đường Huyết Khi Tập?

Đa số các trường hợp “tụt đường huyết” khi tập luyện không phải do ăn đường, mà là do thiếu năng lượng tổng thể. Ví dụ: Một vận động viên marathon ăn một gói gel 100 calo tại km 16 nhưng vẫn bị “sập nguồn”. Có thể anh ấy cần 200–300 calo lúc đó để đáp ứng nhu cầu thực sự.

Cơ thể người tập thể thao xử lý đường hiệu quả hơn nhiều so với người không vận động, và cần ít insulin hơn để đưa đường vào tế bào cơ bắp.

Kết Luận

Với người năng động, luyện tập thường xuyên và có sức khỏe tốt, carbohydrate không phải là kẻ thù. Thậm chí, carbs còn giúp bạn:

• Nạp năng lượng hiệu quả
• Hồi phục nhanh hơn
• Tối ưu hiệu suất vận động

Thay vì sợ carbs, hãy học cách ăn đúng loại, đúng lượng. Không cần một chế độ ăn hoàn hảo 100%. Chỉ cần 85–90% là thực phẩm chất lượng, phần còn lại bạn có thể linh hoạt: hôm nay là quả táo, hôm sau là một lát bánh táo cũng được.