Calo là gì? Cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày

Calo là gì?

Calo (Calories) là đơn vị năng lượng, cho biết cơ thể sẽ nhận được bao nhiêu năng lượng khi tiêu thụ một loại thực phẩm hay đồ uống. Năng lượng này được cơ thể sử dụng cho các hoạt động cơ bản như hít thở, tuần hoàn máu, vận động, suy nghĩ và cả duy trì nhiệt độ cơ thể.

• 1 gram Carbohydrate = 4 calo

• 1 gram Protein = 4 calo

• 1 gram Chất béo = 9 calo

• 1 gram Rượu = 7 calo

Như vậy, cùng một lượng gram thực phẩm, chất béo sẽ cung cấp nhiều calo hơn so với tinh bột và protein.

Nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể

Nhu cầu calo của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Giới tính

• Nam thường cần nhiều calo hơn nữ do khối lượng cơ bắp lớn hơn.

• Tuổi tác

• Người trẻ tuổi cần nhiều calo hơn để phát triển, trong khi người lớn tuổi cần ít hơn vì quá trình trao đổi chất chậm lại.

• Mức độ hoạt động

• Người làm việc nặng, tập luyện thể thao thường xuyên sẽ cần nhiều calo hơn so với người ít vận động.

• Tình trạng sức khỏe và mục tiêu

• Người muốn giảm cân cần ăn ít calo hơn nhu cầu duy trì, trong khi người tập gym tăng cơ cần bổ sung calo thặng dư.

Ví dụ:

• Nữ trưởng thành ít vận động: khoảng 1.800 – 2.000 calo/ngày.

• Nam trưởng thành ít vận động: khoảng 2.200 – 2.400 calo/ngày.

• Người vận động mạnh hoặc tập luyện thể thao: có thể cần 2.800 – 3.000 calo/ngày hoặc hơn.

Cách tính calo trong khẩu phần ăn

Để tính chính xác lượng calo cần tiêu thụ, có thể áp dụng 2 bước:

1. Xác định nhu cầu calo cơ bản (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cơ thể cần để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi. Công thức Harris-Benedict thường được dùng để ước tính:

• Nam: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng kg) + (5 × chiều cao cm) – (6.8 × tuổi)

• Nữ: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng kg) + (1.8 × chiều cao cm) – (4.7 × tuổi)

2. Nhân với hệ số hoạt động

• Ít vận động: BMR × 1.2

• Vận động nhẹ: BMR × 1.375

• Vận động vừa: BMR × 1.55

• Vận động nhiều: BMR × 1.725

• Vận động rất nhiều: BMR × 1.9

Kết quả = Tổng calo cần mỗi ngày để duy trì cân nặng.

3. Tính calo từ thực phẩm

Để biết lượng calo mình ăn, có thể dựa vào bảng thành phần dinh dưỡng:

• 1 bát cơm (100g) ≈ 130 calo

• 1 quả trứng gà ≈ 70 calo

• 100g ức gà ≈ 165 calo

• 1 quả chuối trung bình ≈ 90 calo

Cộng tất cả calo từ các thực phẩm trong ngày sẽ ra tổng năng lượng nạp vào.

Lưu ý khi kiểm soát calo

• Không nên cắt giảm calo quá đột ngột, dễ gây mệt mỏi, mất cơ bắp.

• Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì chỉ tính calo (ví dụ: 100 calo từ rau xanh tốt hơn 100 calo từ bánh kẹo).

• Kết hợp kiểm soát calo với luyện tập thể dục để đạt hiệu quả giảm cân hoặc tăng cơ tối ưu.

• Sử dụng các ứng dụng theo dõi calo như MyFitnessPal, Lose It! để quản lý dễ dàng hơn.

Kết luận

Calo là nền tảng của dinh dưỡng, quyết định đến cân nặng và sức khỏe lâu dài. Hiểu và tính toán đúng nhu cầu calo hàng ngày giúp chúng ta thiết lập chế độ ăn uống hợp lý, duy trì vóc dáng và phòng ngừa bệnh tật.