Ăn gì để giảm cholesterol xấu (LDL)?

Cholesterol LDL và nguy cơ sức khỏe

• LDL (Low-density lipoprotein): còn gọi là “cholesterol xấu”, dễ bám vào thành mạch máu, hình thành mảng xơ vữa.

• HDL (High-density lipoprotein): “cholesterol tốt”, có vai trò vận chuyển cholesterol dư thừa về gan để đào thải.
  Khi LDL cao và HDL thấp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ sẽ tăng đáng kể.

Thực phẩm giúp giảm cholesterol xấu (LDL)

1. Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ hòa tan

• Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, bánh mì nguyên cám.

• Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc và đậu giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột, từ đó hạ LDL.

2. Rau xanh và trái cây

• Táo, cam, bưởi, chuối, cà rốt, cải bó xôi, bông cải xanh.

• Cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, ngăn chặn sự oxy hóa cholesterol – nguyên nhân hình thành mảng bám động mạch.

3. Cá béo giàu Omega-3

• Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích.

• Omega-3 giúp tăng HDL, giảm triglycerid và ổn định huyết áp.

4. Các loại hạt và đậu

• Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, đậu nành.

• Giàu chất béo không bão hòa, thay thế cho chất béo xấu từ động vật.

5. Dầu thực vật lành mạnh

• Dầu ô liu, dầu cải, dầu hướng dương.

• Nên thay cho mỡ động vật hoặc dầu ăn công nghiệp chứa trans fat.

6. Sữa ít béo và thực phẩm giàu sterol, stanol

• Sữa chua ít béo, sữa tách kem.

• Một số thực phẩm bổ sung sterol/stanol thực vật có khả năng giảm hấp thụ cholesterol LDL.

Thực phẩm cần hạn chế để giảm LDL

• Thịt đỏ, nội tạng động vật: chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.

• Đồ chiên rán, fast food, bánh ngọt công nghiệp: thường chứa trans fat, làm tăng LDL.

• Thực phẩm chế biến sẵn, xúc xích, thịt xông khói: giàu muối và chất béo xấu.

Gợi ý thực đơn 1 ngày giảm cholesterol LDL

• Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 quả táo + sữa chua ít béo.

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + rau cải luộc + salad rau củ.

• Bữa xế: Một nắm hạnh nhân + 1 quả cam.

• Bữa tối: Đậu hũ sốt cà chua + canh rau củ + khoai lang hấp.

Kết luận

Giảm cholesterol LDL không chỉ nhờ thuốc mà còn đến từ chế độ ăn uống khoa học. Việc tăng cường chất xơ, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo và hạn chế chất béo bão hòa, trans fat sẽ giúp kiểm soát mỡ máu, bảo vệ tim mạch và duy trì sức khỏe lâu dài. Kết hợp cùng tập luyện và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát LDL một cách tự nhiên và an toàn.